V různých částech našeho mozku jsou uložena centra kognitivních (poznávacích) funkcí. Procvičování těchto mozkových funkcí má velký význam v boji proti demenci. Přibližně po padesátém roce života již může docházet k častějšímu zapomínání. Zejména v pozdějším věku je tedy velmi důležité udržovat mozek ve formě.
Vhodným trénikem pro mozek je například luštění křížovek, sledování vzdělávacích pořadů, čtení zájmových časopisů, kreslení, malování, ruční práce, meditace, mentální hry ...
Uvařte si tedy kávu nebo čaj, pohodlně se posaďte a procvičte si svůj mozek pomocí následujících obrázků ...
A - Najděte mezi nakreslenými ciferníky vždy dva, které jsou vzájemně zrcadlově převráceny.
B - Pokuste se k následujícím slovům vymyslet minimálně jedno, které se bude rýmovat.
C - Napište číslice v následujících šifrách pomocí římské abecedy a vytvořte slova
Procesu stárnutí se nevyhne nikdo z nás, věkové skupiny obyvatelstva můžeme rozdělit následujícím způsobem:
45 - 59 let střední věk
60 - 74 let mladí senioři (rané stáří)
75 - 89 let staří senioři (pokročilý věk)
90 let a více vysoký věk (dlouhověkost)
S přibývajícím věkem sice vznikají v pohybovém aparátu přirozené změny, ale ty nezpůsobují zdaleka takové problémy jako změny způsobené nedostatkem pohybu, nebo onemocnění, která nesouvisí s přibývajícím věkem. Přiměřená pohybová aktivita může být jedním z nástrojů, jak si udržet tělo v kondici po celý život.
Například prevenci úbytku kostní hmoty řeší spousta lidí užíváním vitamínu D a vápníku. Je však třeba tělu obstarat pomocníka, který dokáže tyto látky dopravit až tam, kde se jejich účinek opravdu projeví, tedy do kostí. Tím pomocníkem je pohyb. Pohyb dokáže rovněž zajistit přísun výživných látek ke chrupavkám, které nejsou protkány cévami, ale vyživuje je tkáňový mok s kyselinou hyaluronovou.
Přiměřenou pohybovou aktivitou lze udržovat silné a pružné svaly, díky kterým si zase svůj pohybový rozsah udrží klouby.
Součástí cvičení pilates jsou cviky posilovací i protahovací a tato metoda vám pomůže pozitivně ovlivnit kvalitu vašeho života.
Svaly jsou jednou ze dvou základních složek pohybového aparátu, a to složkou činnou. Pasivní složku pak tvoří kosti, šlachy a vazy. Výsledkem svalové aktivity je pohyb.
Věděli jste, že svaly nejsou na těle uloženy rovnoměrně? Přibližně 56 % váhy svalů připadá na dolní končetiny, 28 % na horní končetiny a 16 % váhy na svaly hlavy a trupu.
Pokud svaly nepracují, dochází k jejich atrofii (zmenšení, ztenčení). Díky nedostatku pohybu (hypokinezi) a nevyvážené svalové zátěži převážná většina lidí neví jak svoje svaly používat. Aby nám svaly umožnily pohyb a zároveň nás v něm neomezovaly, musí být zdravé a silné. S vidinou silných, vypracovaných svalů se spousta lidí vydává do posiloven. Cvičení v posilovnách ale buduje pouze svalstvo povrchové.
Ke správné funkci pohybového aparátu je potřeba vybudovat vyváženou svalovou soustavu s aktivním hlubokým stabilizačním systémem, který významnou měrou ovlivňuje správné držení těla. Právě zapojení centra těla tzv. core training system (z angl. core = jádro, střed) je jedním je základních principů metody pilates.
Aby mohly svaly správně fungovat, musí být pružné a elastické. Pokud tomu tak není, dochází k jejich přetěžování a svalové bolesti. Ztuhlý sval se chová jako lano a dochází na něm, podobně jako na laně, ke vzniku jakýchsi "uzlů" tzv. trigger points (spoušťových bodů). Ztuhlý sval snižuje pohyblivost v přilehlých kloubech a což přispívá ke vzniku bolesti. Pokud nás začne bolet kloub, snažíme se bolesti uhýbat, tím podporujeme vadné držení těla a snadno si vypěstujeme si špatné pohybové návyky.
Díky trigger points terapii, při které se využívají například pěnové válce, tenisové nebo masážní míčky s bodlinkami, můžeme zlepšovat mobilitu a rozsah pohybu kloubů, zvýšit odolnost svalových vláken, zefektivnit využití kyslíku ve svalech, zlepšit svalovou regeneraci.
Víte, že trigger points terapie se dá začlenit i do lekcí pilates?
Víte, že velký bederní sval (musculus psoas major) je jediným svalem, který spojuje horní a dolní polovinu těla? Ve východních kulturách bývá nazýván svalem duše, nebo svalem, který v našem těle propojuje nebe a zemi.
M.psoas major začíná na 12 hrudním obratli (Th 12), pokračuje přes 5 obratlů bederních (L1 - L5), vyplňuje vnitřní plochu kosti kyčelní (os ilium) a upíná se na malý chocholík (trochanter minor) na vnitřní straně kosti stehenní. Je součástí svalu bedrokyčlostehenního (m. iliopsoas).
Kvůli modernímu způsobu života, kdy neustále spěcháme, soupeříme a snažíme se dosahovat lepších výsledků, je m. psoas major udržován v neustálém stavu „BOJUJ NEBO UTEČ“. „Tento stav zhoršuje řada věcí, které přinesl moderní životní styl, od sedadel v autě po těsné oblečení a od židlí po boty, které narušují správné držení těla a přirozený pohyb, čímž ještě více svírají náš psoas,“ říká Liz Kochová, autorka knihy The Psoas Book.
Dlouhodobý tlak vyvíjený na tento sval má za následek mnoho zdravotních potíží, například bolesti zad, kolen či dokonce potíže se zažíváním a dysfunkce dýchacích cest. Chronické napětí tohoto svalu může negativně ovlivňovat naše citové rozpoložení. Obnovením rovnováhy velkého bederního svalu pravděpodobně uvolníte potlačované napětí, čímž se zbavíte bezdůvodného strachu ze života, a zlepšíte tak svůj fyzický a duševní stav. Kromě toho, že vás přestanou bolet svaly, pocítíte i větší vnitřní klid.
Víte, že zkrácený m. psoas major může být příčinou toho, že nedokážete správně nastavit neutrální pozici pánve, a že je jediným svalem, který si pamatuje co se nám stalo v prenatálním životě?
Vzhledem k tomu, že m. psoas major je uložený velmi hluboko, nedá se uvolnit masáží, lze s ním pracovat pouze pomocí reflexních pohybů, instinktů a využívat relaxační pozice.
Pánevní dno (diaphragma pelvis) je součástí centra těla. Svaly pánevního dna spojují všechny kostěné útvary pánve, leží mezi stydkou kostí, kostrčí a sedacími kostmi.
Pánevní dno má několik důležitých funkcí:
Díky nedostatku pohybu, těhotenství, nadváze, nošení těžkých břemen, ale i vlivem hormonáních změn dochází k oslabení a snížení funkčnosti svalů pánevního dna.
Cvičení pilates podporuje aktivaci svalů pánevního dna a pomáhá tak odstraňovat problémy s inkontinencí, bolesti zad ale i sexuální dysfunkci.
Položili jste si někdy otázku kolik hodin denně prosedíte? A zamysleli jste se nad tím, jestli sedíte správně? Víte, že si špatným sezením můžete hodně ublížit?
Jak tedy sedět správně a jaká jsou rizika špatného sezení?
Zdá-li se vám to moc složité, zkuste pilates, kde si spoustu výše uvedených poznatků osvojíte v praxi a na židli si i zacvičíte :-)
Motto:
"Držet hlavu vzhůru je znakem lidského bytí"
(Giovanni Pico della Mirandola, italský humanista a filozof)
Při správném držení těla ve stoji jsou z bočního pohledu následující orientační body podél svislé linie:
Cvičení pilates umožňuje prostřednictvím posilování horních vzpřimovačů trupu pracovat se zvětšenou hrudní kyfózou, posilováním a aktivizací břišních svalů a přiměřenou flexibilitou svalstva bederní oblasti naopak propracovává správné postavení bederní páteře.
Zezadu se obvykle nevidíme, takhle by to ale vypadat opravdu nemělo...
Dýchání je základním pohybovým stereotypem a zároveň základním principem cvičení pilates.
Typy dýchání:
Základním prvkem cvičení pilates je správné laterální dýchání!
Víte, že dechových technik lze využít ke snížení stresu, zlepšení koncentrace, dýchání může usnadnit pohyb, zvýšit sílu, zlepšit hybnost, pomoci soustředit se na pohyb? A že pilates vás mimo jiné naučí i pracovat s dechem?
Obrázek znázorňuje uložení bránice v těle a její výdechové postavení.
Bez dýchání nemůžeme žít déle jak 3 – 4 minuty. Každý z nás provede až 17 200 dechových cyklů (nádech + výdech) za den, každý problém s dýcháním se tedy za den 17 200x znásobí... Špatné dýchání může vést k horší duševní výkonnosti, bledosti, únavě, úzkosti, neklidu, depresi, bolesti, špatnému držení těla, předčasnému stárnutí, horším sportovním výkonům, osteoporóze i infarktu.
Rozsah dýchání má vliv na naše zdraví, ale co je nejdůležitější, ovlivňuje naše mozkové funkce. Mozek potřebuje až 4x více kyslíku než ostatní části těla, je první částí těla, která pocítí nedostatečné dýchání.
Měření rozsahu dechu je důležitější než zjišťování naší hmotnosti. Potřebujeme, aby naše tělo bylo pružné. Měli bychom být schopní minimálně o 15 % zvětšit obvod břicha a hrudníku. Člověk s obvodem hrudníku přibližně 100 cm by tedy měl být schopen zvětšit jeho obvod minimálně o 15 cm. Většina lidí je ale ráda, když se jim to podaří o 5 - 7 %.
Lidské tělo je složené z milionů buněk, které musí přijímat kyslík a zbavovat se oxidu uhličitého. Většina buněk není v přímém kontaktu s kyslíkem, proto se k nim musí dopravovat. Jako se potápěč nadechuje z láhve, potřebují se nadechnout i buňky v našem těle. Kyslík se do těla dostává nádechem, výdechem se vylučuje se oxid uhličitý. Pokud špatně dýcháme, buňky dostávají málo kyslíku a v těle se objevuje bolest.
Je-li dýchání povrchní, v plicích se hromadí oxid uhličitý. Krev ho pak rozvádí po těle místo kyslíku a sama se díky tomu stává kyselejší. Aby tělo snížilo hodnotu kyselosti krve, odebírá ze svalů a kostí vápník. Svaly se dostávají do křečí, kosti řídnou a vzniká osteoporóza. Vápník rozváděný krví po těle se usazuje v koronárních tepnách a způsobuje blokády, což může vést až k infarktu.
Každý sval v těle je obklopen tenkou membránou pojivové tkáně, podobně jako párek střívkem. Normálně je tato tkáň hladká a speciální mazivo zajišťuje, že svaly, když pracují, mezi sebou hladce kloužou. Díky stresům nebo vlivem přetěžování svalů dochází k tvorbě mikrovláken, která jsou formou zjizvení v pojivové tkáni mezi svaly. Tato mikrovlákna způsobují omezení pružnosti těla, protože slepují svaly k sobě a brání jim v protahování.
Vznik mikrovlákem se dá vyjádřit vzorcem:
S -T - M - R
Stress - Tension - Microfibers - Restriction
Stres - Napětí - Mikrovlákna - Omezení
Jsme-li ve stresu, zadržujeme dech, svaly se dostávají do napětí a jsou přetěžovány, vzniká zjizvení pojivové tkáně a snižuje se pružnost těla.
Naučte se pracovat se svým dechem, pilates vám v tom pomůže.
Ploténky (disci intervertebrales) se nacházejí mezi těly obratlů, mají klínovitý tvar, tlumí otřesy, umožňují přirozené zakřivení a rovněž ohýbání páteře. Jsou složené z vnějších vazivových prstenců a jádra vyplněného tekutinou.
Špatným držením těla nebo přehnaným ohýbáním může dojít k přiskřípnutí ploténky a díky jejímu narušení pak vytéká obsah jádra (dochází k výhřezu), který tlačí na míchu či okolní nervy. Tento stav se lidově označuje jako "ischias" a nesprávně bývá přisuzován vysunutí ploténky. Ve skutečnosti jsou ploténky pevně připojeny k obratlům a jejich posunutí není možné. K výhřezům plotének dochází nejčastěji mezi pátým bederním a prvním křížovým obratlem (tzv. přechod L5 - S1).
Víte, že díky neustálemu zatížení páteře a stlačení plotének, může být vaše tělesná výška ráno větší než večer? Díky cvičení pilates můžete účinně protahovat páteř, vytrénovat aktivní svalový aparát a přispívat tak k dobré kondici vašich plotének.
Páteř tvoří 24 pohyblivých obratlů - 7 krčních, 12 hrudních, 5 bederních a dále 5 obratlů srostlých v kost křížovou a 5 obratlů srostlých v kostrč.
Víte, že kostrč byla pojmenována os coccygis, což je řecké označení pro kukačku, díky své podobě zobáku kukačky a je vlastně pozůstatkem ocasu?
Páteř má čtyři zakřivení, která nám umožňují vzpřímeně sedět či stát. Jsou to
Hlavní pohyby, které může páteř vykonávat jsou
Víte, že největší pohyblivost páteře je v krční oblasti, naproti tomu nejmenší v oblasti bederní, a že rotace je možná pouze při optimálním napřímení páteře, kterého můžete dosáhnout pravidelným cvičením pilates?
Obrázek z knihy "Anatomie těla v pohybu", Theodore Dimun, Jr.
Víte, že klínovité kosti (ossa cuneiformia), které jsou součástí chodidla, fungují stejně jako poslední kameny římského oblouku? Tyto kameny mají také klínovitý tvar a jsou přizděny k sobě do tvaru oblouku. Tím je zajištěna jeho stabilita a k podpoře oblouku není potřeba žádný sloup.
Klenba nohy je vlastně malý římský oblouk a k tomu, aby se neoslabila, je třeba zajistit správné postavení chodidla. Díky pravidelnému cvičení plosky nohy je možné s klenbou nohy a postavením chodidla účinně pracovat.
Víte, že noha, rozumějte pouze chodidlo (v anatomii se totiž pro to, čemu my běžně říkáme noha používá výraz dolní končetina). Tak tedy, víte, že noha se skládá z 26 kostí, a že svaly, které nám ohýbají prsty začínají až pod kolenem? A že špatné postavení nohy ovlivňuje i pánev a kyčle? A že to všechno můžete postupně napravovat cvičením pilates?
Obrázek z knihy "Anatomie těla v pohybu", Theodore Dimon, Jr.
Milé dámy, nosíte rády vysoké podpatky? Pak si pozorně prohlédněte následující obrázek a přečtěte pár vět pod ním...
Na obrázku je vidět, jak nepřirozeně je v botě na vysokém podpatku zformováno chodidlo. Trpí veškeré měkké struktury nohy, jako jsou vazy a šlachy, protože není možné docílit rovnoměrného zatížení chodidla. Stabilitu drží pouze některé svaly, které jsou tím pádem přetížené. Svalová dysbalance se může zafixovat, chodidlo se stává velmi nestabilním a nedokáže správně pracovat ani v botách bez podpatku. Od chodidel se odvíjí držení celého těla, máme-li tedy špatně postavená, nesprávně zatížená, případně deformovaná chodidla, dochází k přetěžování kotníků, kolen, pánve, beder a následně celé páteře.
Ideální na celodenní nošení však nejsou ani ploché balerínky, přiměřená výška podpatků pro běžné nošení je 3 - 4 cm.
Naše nohy ujdou za život asi 128 tisíc kilometrů, zaslouží si tedy naši péči, kterou jim můžeme dopřát i prostřednictvím pilates.
Proč se cítíme dobře, když šumí déšť nebo zpívají ptáci, a proč se nám zrychlí tep, když kolem nás projede auto se zapnutou sirénou? Proč nemůžeme usnout po vzrušené výměně názorů? Patříte mezi jedince, kteří k naprostému soustředění potřebují jemnou hudební kulisu?
Uvědomili jste si někdy, jak zvuky, které nás obklopují, ovlivňují naši pohodu? Začněme ale od Adama, v tomto případě tedy od mozku.
Náš mozek je velmi složitý, nepřetržitě pracující orgán, který vysílá elektrické signály. Tato mozková aktivita bývá označována jako mozkové vlny. Podle vlnových délek rozeznáváme vlny delta, théta, alfa a beta. Každý typ vln odpovídá určitému stavu naší mysli:
Vlny delta 0,1 – 3,9 Hz
Reprezentují bezesný spánek, nebo hlubokou meditaci. Uvolňuje se lidský růstový hormon. Převažují u dětí do 2 let a u dospělých v hlubokém spánku.
Vlny théta 4 – 7,9 Hz
Vznikají během stádia REM spánku, při představách, je to stav našeho podvědomí, intuice. Zvýšená produkce katecholaminů (životně důležitých pro učení a paměť). Převažují u většiny dětí a teenagerů.
Vlny alfa 8 – 13,9 Hz
Objevují se při podvědomé relaxaci, při vykonávání zájmových činností, zvyšují paměť, soustředění, snižují stres, pomáhají nám dosáhnout vytčeného cíle. V těchto hladinách se zvyšuje produkce serotoninu (hormonu štěstí). Je to běžný kmitočet přirozeně uvolněných lidí.
Vlny beta 14 – 30 Hz
Jsou spojené s koncentrací, vzrušením, poznáním, instinktem, ostražitostí. Vyšší úrovně kmitočtu souvisejí s úzkostí, nemocí, pocity odloučení, bojem nebo útěkem, snahou o přežití.
Chceme-li změnit aktuální stav našeho vědomí, můžeme se pomocí správně zvolené hudby naladit na odpovídající vlnovou délku. Každý zvuk totiž produkuje vibrace, které mají vliv například na náš krevní tlak, dech, srdeční funkce, neuroendokrinní systém.
Cvičení pilates je pohybová aktivita, při které je důležité plné soustředění na každý pohyb. Ke správné koncentraci může cvičícím pomoci i hudební kulisa, při níž se odpoutají od svých starostí a dokáží se více zaměřit na precizní provedení cviků. Proto svoje lekce občas doplňuji relaxační hudbou.